羽毛球加强力量锻炼的六种动作

时间:2019-12-24 02:55 点击:78

原标题:羽毛球加强力量锻炼的六种动作

经常打羽毛球的朋友可能知道,当你去健身房锻炼了一段时间以后再去打球,明显发现自己水平提高了,具体点讲就是会感觉比之前跑得快了、球速好像也加快了。这就是今天小编要告诉大家的加强力量训练,您的打球水平会有明显的进步。

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对于羽毛球运动而言,一场比赛中下肢要不停地进行跨、蹬、跑、跳等,有统计显示下肢要快速移动数百次,下肢力量素质不强,根本无法打出理想的水平。同时,大力的杀球、后场高远球以及前场的扑、搓、勾等技术,也离不开上肢的力量素质。力量素质如此重要,但对于业余羽毛球爱好者而言,能够进行定期的力量练习,并不多见。大部分业余爱好者很少能够专门地有针对性地进行力量练习,多数情况下是在等候场地时或打完球后做一些徒手的力量练习,或者到健身房进行一些器械的力量训练。那么,练好自身的力量,打起球来会事半功倍。

练力量,可以这么练

考虑到许多羽毛球业余爱好者的力量练习时间、练习器材、练习场地等比较受限的因素,下面结合羽毛球专项的发力特点,向大家介绍一种既简便进行、又非常有效的力量练习动作组合。

 1.快速俯身撑(目的/功效:提高上肢爆发力)

操作:10~12次/组

提示:羽毛球大力扣杀动作中,胸部、上臂后侧的肌肉会进行预先的拉长,然后快速发力杀球(向心收缩)。同样,快速俯身撑,被动进行俯身撑时,胸部和上臂后侧的肌肉被拉长(离心收缩),然后快速转换为向心收缩而撑起身体。注意,双手停留在凳子上的时间尽可能地短,尽可能地快速撑起。

2.单脚前跳/侧跳落地(目的/功效:增强大腿前侧肌肉离心收缩力量,提高支撑缓冲落地能力)

操作:12~15次/侧/组

提示:羽毛球运动中很多弓步、侧跳落地时,都需要大腿前侧肌肉强大的支撑缓冲能力(离心收缩)。单脚向前或向侧面的跳起落地练习,能够很好地锻炼这方面的能力。注意,落地时的速度要慢,让肌肉进行充分的收缩。此外,根据自身的能力,适当调节跳起的高度和跳落的距离。

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3.直膝俯身(目的/功效:增强大腿后侧肌群力量)

操作:12~15次/侧/组

提示:大腿后侧肌群拉伤是羽毛球运动中常见的损伤之一,其离心收缩力量不足是造成损伤的重要原因。直膝俯身练习,能够有效地发展大腿后侧肌群的离心收缩力量。注意,支撑腿的膝关节保持伸直,背部平直;动作速度放慢,以控制好身体平衡,大腿后侧肌群充分地收缩发力。

4.举手过肩俯身弓步(目的/功效:增强下肢力量,促进上下肢协调发力)

操作:15~20次/侧/组

提示:羽毛球运动中的上网接吊动作,既需要下肢的弓步,同时也需要躯干和上肢的配合。举手过肩俯身弓步练习,锻炼全身各关节的协调配合,力量练习更结合了专项需求。注意,向前弓步要有一定的幅度,弓步回蹬起身的速度要快。

 5.仰卧直膝卷腹(目的/功效:增强上部腹肌肌力)

操作:12~15次/组

提示:以往传统的主要的腹肌练习方式-仰卧起坐,更多地是锻炼了腹肌向心收缩的力量。仰卧直膝卷腹练习,能够加强上腹肌的离心收缩力量。注意,双腿伸直,髋关节一直保持屈曲90度;向上卷腹时,两只手的手指一点儿一点儿地向上移动,控制速度;向下伸展时,双手的手指也是一点儿一点儿地移动,速度要慢。

6.仰卧直腿抬高(目的/功效:增强下部腹肌肌力)

操作:12~15次/组

提示:仰卧直腿抬高练习过程中,上背部要贴紧地面,不要抬离;双腿膝关节保持伸直;正常呼吸,不要憋气,体会腹肌的收缩;双腿向下至自己能控制的最低点,双脚不要接触地面去放松;控制好整个练习速度,节奏要慢。

以上六种练习动作,可按照顺序作为一个组合来进行,每次进行3~4组的锻炼。由于这些动作多是一些离心的收缩练习,锻炼强度较大,所以要求有一定的力量基础。长时间没有进行过力量练习的羽毛球爱好者,第一次做这些练习尝试时要减少每组练习的次数和组数,并做好练习后的牵拉放松,以减轻练习后的肌肉酸痛反应。


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